💪🏻Тренування для спалювання жиру
Коли справа доходить до досягнення своїх фітнес-цілей або до наближення літньої відпустки, спалювання жиру є одним із головних пріоритетів для багатьох. У цій статті ми розповімо як правильно використовувати "можливості" залу, щоб досягти максимального результату.
Різні види фізичної активності з різною ефективністю активують посилену витрату жирів. Іншими словами, не кожне тренування однаково швидко призведе до втрати жирової маси і забезпечить стійкий ефект у довгостроковій перспективі. Ключові моменти - це інтенсивність, тривалість і частота.
🧘🏻♀️ Низькоінтенсивні тренування
Підтримання оптимального складу тіла забезпечує метаболізм, тому акцент варто зробити саме на об'ємній і доволі частій низькоінтенсивній м'язовій діяльності. Еталоном є ходьба в помірному темпі, індикатором якого буде прискорене дихання, але без задишки. Крокова активність може бути створена за рахунок побутової діяльності (піша ходьба замість транспорту) або з використанням кардіообладнання фітнес-клубу, що дає змогу задавати та підтримувати низьку інтенсивність роботи. Включіть у свою програму тренувань такі вправи, як біг на доріжці (або в улюбленому парку); "подружіться" з еліптичним тренажером або велотренажером, поки велосипеди на дачі зайняті дітьми.
🚶🏻♀️Фізичні навантаження середньої та високої інтенсивності
З їхньою допомогою можна створювати для організму контрольований позитивний стрес, який змушуватиме його шукати більш сприятливе джерело енергії, яким зрештою є жири. Величезна хибна думка щодо фітнесу - це цифри спалених калорій на смарт-годиннику або браслеті. Біохімія, як відносно точна наука, невблаганна: високоінтенсивна м'язова діяльність вимушено забезпечується енергетично невигідними шляхами через дефіцит кисню і лавиноподібне наростання продуктів м'язової діяльності. Саме тому таку роботу ми не можемо виконувати тривалий час, на відміну від ходьби. У чому ж плюс такого роду тренувань? В адреналіні. Адреналін - це гормон гострої фази реагування на будь-який стрес (інтенсивна м'язова робота - стрес фізичний). Один з його метаболічних ефектів пов'язаний з активацією власних рецепторів у жировій тканині: особливо багато їх у тканині, що оточує внутрішні органи (вісцеральний жир). Таким чином адреналін дає поштовх для мобілізації жирів із депо. А далі стрес необхідно екстрено загальмувати, адреналін при цьому зруйнується за секунди, але, щоб активувати і підтримати окислення жирів, важливо продовжити низькоінтенсивну м'язову діяльність за умов максимальної доступності кисню. І знову повернутися в зону роботи "рух-життя", тобто до ходьби.
🏋🏻♀️ Силові тренування
Деякі жінки можуть уникати силових тренувань, побоюючись того, що вони можуть призвести до небажаного набору м'язової маси. Однак, силові тренування мають безліч переваг і для спалювання жиру. Підключіть до свого звичного тренування вправи з гантелями, гирями або силовими тренажерами. Це допоможе не тільки зміцнити м'язи, а й прискорити метаболізм, а, як наслідок, - процес спалювання жиру.
У рамках силових тренувань існує можливість більш контрольовано змінювати інтенсивність і забезпечувати активний відпочинок між епізодами інтенсивного навантаження. Формат силового тренування для спалювання жирів можна задати на кшталт кругового принципу з набором кількох вправ на коло, в якому буде 1-2 вправи з вищою інтенсивністю (і, можливо, більш глобальним залученням м'язів у роботу), а решта - з нижчою інтенсивністю. У такому тренуванні повторюються 3-4 кола, між якими завжди має бути присутній період активного низькоінтенсивного відпочинку у вигляді ходьби на доріжці або залом не менше ніж на 5-7 хвилин, з підтриманням потрібного темпу. Або тренування створюється в повторному методі, коли воно складається з декількох вправ, кожну з яких виконують у кілька підходів. При цьому між підходами і вправами надзвичайно важливо не сидіти, не стояти, не лежати, не зависати в телефоні, а вести активний низькоінтенсивний відпочинок (ходьба), якщо хочете домогтися ефекту жироспалювання.
Розраховувати на активне жироспалювання після тривалого інтенсивного тренування не варто. Коли ви припинили активну м'язову роботу, метаболічні ніші ви будете закривати не за рахунок жирів у депо, а за рахунок інших резервів організму (і, добре б, харчових ресурсів). Адреналін стимулює апетит, зокрема й за рахунок так званого "кортизолового хвоста". Кортизол - це гормон відстроченої стресової адаптації, йому властиво посилювати накопичення жирів в організмі. З огляду на плюси і мінуси адреналінових станів, рекомендується робити епізоди фізичного стресу вельми короткими і рідкісними, а далі згладжувати ситуацію за допомогою відновлення і правильного харчування.
✅ Щоб домогтися результатів, необхідно перетворити тренування на рутину - те, що ви робите на регулярній основі, незважаючи на погоду, настрій і цифри на ваших вагах. Розробіть план тренувань, який вам підходить, і дотримуйтеся його. Не забувайте відпочивати і давати своєму організму час для відновлення. Спалювання жиру в залі - це процес, який вимагає часу, зусиль, наполегливості та уважного ставлення з боку вас і вашого тренера.
